بی‌خوابی، که مشکلات مزمن در به خواب رفتن یا ماندن در خواب را توصیف می‌کند، یک اختلال ناامیدکننده است که بر عملکرد کلی در طول روز و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد. حدود 30 تا 35 درصد از افراد گاهی‌اوقات علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا می‌شوند.
اگر با بی‌خوابی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که شب‌های بی‌خوابی به چه علت به وجود آمده است. تعدادی از عوامل می‌توانند در ایجاد بی‌خوابی نقش داشته باشند، از تغییرات فصلی در ساعات نور خورشید گرفته تا برنامه اجتماعی و سبک زندگی شما. بی‌خوابی اغلب با یک وضعیت سلامتی، سوءمصرف مواد یا یک اختلال خلقی مانند افسردگی مرتبط است. تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که ژن‌های شما نیز ممکن است در تجربه یا عدم تجربه بی‌خوابی نقش داشته باشند. ما آخرین تحقیقات ژنتیکی در مورد بی‌خوابی را بررسی می‌کنیم و نکاتی را برای خواب بهتر به اشتراک می‌گذاریم.
بیشتر بخوانید: اثر بی‌خوابی بر مغز
آیا بی‌خوابی ژنتیکی است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید از نظر ژنتیکی مستعد بی‌خوابی باشید. بااین‌حال، قرار نیست شما به دلیل ژن‌هایتان بی‌خوابی را تجربه کنید. در عوض، ژن‌های خاصی ممکن است خطر شما را افزایش دهند. ژن‌های دیگر نیز می‌توانند باعث شوند که فرد کمتر دچار بی‌خوابی شود. به‌طور خاص، محققان تخمین می‌زنند که وراثت‌پذیری 31 تا 58 درصد از احتمال تجربه بی‌خوابی را تشکیل می‌دهد. تعجب‌آور نیست که بی‌خوابی یک جزء ژنتیکی دارد. ژن‌های شما بر جنبه‌های دیگر خواب نیز تأثیر می‌گذارند، مانند میزان خوابی که نیاز دارید.
آزمایش ژنتیک برای بی‌خوابی
در این زمان، آزمایش ژنتیکی صفات خواب در درجه اول در مطالعات تحقیقاتی انجام می‌شود. به‌طور کلی، پزشکان و متخصصان خواب آزمایش ژنتیکی را برای بی‌خوابی در یک محیط بالینی انجام نمی‌دهند. در عوض، بیماران خود را با توجه به مجموعه‌ای از معیارهای مشخص‌شده در طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب، بی‌خوابی تشخیص می‌دهند. افراد علاقه‌مند به آزمایش ژنتیک مربوط به خواب می‌توانند در یک مطالعه تحقیقاتی شرکت کنند یا آن را از طریق شرکت‌های مصرف‌کننده‌ای که آزمایش DNA را ارائه می‌دهند، دنبال کنند.
محققان با شناسایی نشانگرهای ژنتیکی بی‌خوابی در مگس میوه شروع کردند. از آن زمان، آن‌ها تعداد زیادی نشانگر ژنتیکی را در انسان نیز پیدا کردند. مطالعات بی‌خوابی در خانواده‌ها، دوقلوها و مطالعات انجمن بزرگ ژنومی (GWAS) ژن‌های متعددی را پیدا کرده‌اند که با بی‌خوابی مرتبط هستند. ژنوم ترکیب منحصربه‌فرد یک فرد از ژن‌ها است و GWAS به ژنوم گروه‌های بزرگی از افراد نگاه می‌کند.
ژن‌هایی که ممکن است باعث بی‌خوابی شوند به همان فرآیندهایی مرتبط هستند که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کنند و اینکه آیا شما احساس بیداری و هوشیاری یا خواب‌آلودگی و آرامش می‌کنید. این ژن‌ها ممکن است بر هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی درگیر در ریتم شبانه‌روزی شما مانند سروتونین، آدنوزین، GABA و هیپوکرتین/اورکسین تأثیر بگذارند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ژن در مقابل بیان ژن
برای درک اینکه چگونه ژن‌های شما بر احتمال بی‌خوابی شما تأثیر می‌گذارد، دانستن تفاوت بین ژن‌ها و بیان ژن مفید است. ژن‌ها در کروموزوم‌ها قرار دارند که در هسته تقریباً تمام سلول‌های بدن یافت می‌شوند. هر فرد دارای بیش از 20000 ژن است که به تعیین ویژگی‌هایی کمک می‌کند که شما را همان چیزی که هستید می‌سازد. ژن‌ها از DNA تشکیل شده‌اند که به بدن دستور می‌دهد تا پروتئین بسازد و دیکته می‌کند که این پروتئین‌ها برای کمک به عملکرد شما چه کاری انجام دهند.
از طرف دیگر بیان ژن شما تعیین می‌کند که آیا هر مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها اجرا می‌شوند یا خیر. به‌عنوان مثال، در خواب سالم، سیستم برانگیختگی از طریق بیان ژن مهار می‌شود و به شما اجازه می‌دهد تا در خواب استراحت کنید. بااین‌حال، در افرادی که خطر ژنتیکی بی‌خوابی دارند، ژن‌های دخیل در این فرآیند ممکن است بیان نشوند. آن‌ها ممکن است در ارسال پیام به نورون‌های مناسب شکست بخورند. در نتیجه، سیستم برانگیختگی در حالت بیش از حد باقی می‌ماند و مغز شما ممکن است در صورت نیاز برای شروع خواب آرام نشود.
شما می‌توانید خطر ژنتیکی بی‌خوابی را مشابه خطر دیابت (که اتفاقاً ممکن است از نظر ژنتیکی با بی‌خوابی نیز مرتبط باشد) در نظر بگیرید. افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند باید در مورد رژیم غذایی، مصرف قند و سایر متغیرهایی که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را در آن‌ها افزایش دهد، بیشتر مراقب باشند. به‌طور مشابه، افرادی که سابقه خانوادگی بی‌خوابی دارند ممکن است نیاز به رعایت بهداشت خواب خوب و انجام اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از بی‌خوابی داشته باشند.
بیشتر بخوانید: راه‌حل‌های بی‌خوابی چیست؟
ارتباط ژنتیکی اضافی با بی‌خوابی
مطالعات ارتباط گسترده ژنومی (GWAS) بین 57 تا 248 ارتباط ژنتیکی را با بی‌خوابی، از جمله موارد مربوط به کیفیت، مدت و زمان خواب، ثبت کرده است. GWAS ساختار ژنتیکی ده‌ها هزار نفر را تجزیه و تحلیل می‌کند و به محققان کمک می‌کند تا میزان تأثیر ژن‌های یک فرد بر یک ویژگی خاص را تخمین بزنند.
علاوه‌بر این، آن‌ها یافته‌اند:
مدتی است که محققان می‌دانند زنان بیشتر از مردان در معرض بی‌خوابی هستند. اکنون، آن‌ها می‌دانند که ژن‌هایشان ممکن است تا حدی مقصر باشد، زیرا مطالعات روی دوقلوها نشان داده‌اند که زنان نسبت به مردان دارای ارثی بالاتری از بی‌خوابی هستند.
بسیاری از شرایط مرتبط با بی‌خوابی نیز ممکن است تحت‌تأثیر همان ژن‌هایی باشند که فرد را مستعد بی‌خوابی می‌کنند، از جمله افسردگی، اختلال کم توجهی بیش‌فعالی (ADHD)، سندروم پای بی‌قرار، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی.
استرس و بی‌خوابی ارتباط جدایی‌ناپذیری با هم دارند و بی‌خوابی به‌عنوان یک اختلال بیش انگیختگی در نظر گرفته می‌شود. استرس فیزیکی و عاطفی می‌تواند بدن شما را تقویت کند و آرامش را در خواب دشوار کند. افرادی که نشانگرهای ژنتیکی بی‌خوابی دارند ممکن است در برابر اثرات استرس آسیب‌پذیرتر باشند.
ارتباط بین استرس و بی‌خوابی!
آیا ژن‌های شما عامل بی‌خوابی شما هستند؟
فقط آزمایش ژنتیک می‌تواند تعیین کند که آیا شما مستعد بی‌خوابی هستید یا خیر. اکثر پزشکان بالینی آزمایشات ژنتیکی را برای مشکلات خواب انجام نمی‌دهند، اما از طریق برخی از شرکت‌های DNA مصرف‌کننده در دسترس است. بااین‌حال، یک راه ساده‌تر، البته کمتر علمی، ممکن است این باشد که از اعضای خانواده خود بپرسید که آیا آن‌ها مشکل خواب دارند یا از اعضای دیگر خانواده که بی‌خوابی دارند می‌شناسند. درحالی‌که در آن هستید، از آن‌ها نکات و ترفندهایی در مورد بهبود خواب بخواهید. ازآنجایی‌که شما با هم مرتبط هستید، آنچه برای آن‌ها مفید است ممکن است برای شما نیز مفید باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکاتی برای خواب بهتر
اگر بی‌خوابی شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، این راهکارها را برای خواب بهتر امتحان کنید.
یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید
بسیاری از افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، بیش از حد برانگیخته می‌شوند، به این معنی که احساسات، سیستم عصبی یا سایر سیستم‌های فیزیولوژیکی آن‌ها بیش از حد فعال است. با پیروی از یک برنامه آرام‌بخش قبل از خواب، هم می‌توانید به مغزتان بفهمانید که زمان خواب است و هم می‌توانید بدن و ذهن خود را برای آماده شدن برای خواب آرام کنید. فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام کردن، مدیتیشن، کشش، خواندن، یادداشت روزانه یا رنگ‌آمیزی را به کار ببرید.
محیط اتاق خواب خود را متحول کنید
اتاق خواب شما می‌تواند به شما کمک کند احساس خواب داشته باشید. آن را آرام و آرام و تا حد امکان تاریک، خنک و ساکت کنید. ممکن است دیوارها را دوباره با رنگی آرام رنگ‌آمیزی کنید. شلوغی و هرگونه یادآوری استرس مانند کار با لپ‌تاپ را حذف کنید.
از رفتارهای مزاحم خواب پرهیز کنید
کافئین، الکل و تنباکو همگی با کیفیت خواب، از جمله توانایی شما در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، تداخل دارند. مصرف این مواد را به‌خصوص در بعدازظهر و عصر به حداقل برسانید. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین حتی زمانی که شش ساعت قبل از رفتن به تخت مصرف شود، خواب را مختل می‌کند.
به‌طور مشابه، استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعات قبل از خواب می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و به‌مرور زمان منجر به علائم کم خوابی شود. تلفن، تلویزیون و کامپیوتر خود را یک یا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید و فیلتر مسدودکننده نور آبی گوشی هوشمند خود را در ساعات عصر روشن کنید تا به چشمان خود استراحت دهید.
ورزش کنید و آفتاب بگیرید
یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند تاثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد. با خسته کردن بدن از نظر فیزیکی، خوابیدن در شب راحت‌تر است. اگر می‌توانید، ورزش خود را بیرون از خانه، صبح زود یا روز انجام دهید. نور خورشید صبح‌گاهی نیز می‌تواند تأثیر مثبتی بر خواب و خلق‌و‌خوی شما بگذارد و بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
از پزشک خود در مورد داروهای خواب بپرسید
داروها ممکن است با مهار برانگیختگی به تسکین بی‌خوابی و شرایط مرتبط با آن کمک کنند. برخی از داروهای خواب‌آور می‌توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند، بنابراین همیشه مهم است که قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). The pathophysiology of insomnia. Chest, 147(4), 1179–1192
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
Gehrman, P. R., Pfeiffenberger, C., & Byrne, E. (2013). The role of genes in the insomnia phenotype. Sleep Medicine Clinics, 8(3), 323–331
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24072990//
Finegold, D. N. (2021, July). Genes and chromosomes. Merck Manual Consumer Version., Retrieved September 28, 2021, from
https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/genetics/genes-and-chromosomes
Finegold, D. N. (2021, July). Factors affecting gene expression. Merck Manual Professional Version., Retrieved September 28, 2021, from
Stein, M. B., McCarthy, M. J., Chen, C. Y., Jain, S., Gelernter, J., He, F., Heeringa, S. G., Kessler, R. C., Nock, M. K., Ripke, S., Sun, X., Wynn, G. H., Smoller, J. W., & Ursano, R. J. (2018). Genome-wide analysis of insomnia disorder. Molecular Psychiatry, 23(11), 2238–2250
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520036/
Byrne, E. M. (2019). The relationship between insomnia and complex diseases-insights from genetic data. Genome Medicine, 11(1), 57
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31466529/
Lane, J. M., Jones, S. E., Dashti, H. S., Wood, A. R., Aragam, K. G., van Hees, V. T., Strand, L. B., Winsvold, B. S., Wang, H., Bowden, J., Song, Y., Patel, K., Anderson, S. G., Beaumont, R. N., Bechtold, D. A., Cade, B. E., Haas, M., Kathiresan, S., Little, M. A., … Saxena, R. (2019). Biological and clinical insights from genetics of insomnia symptoms. Nature Genetics, 51(3), 387–393
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30804566/
Hershner, S., & Shaikh, I. (2020, August). Healthy sleep habits. AASM Sleep Education
https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2006). Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance Abuse, 26(1), 1–13