استراحت کافی برای همه بچهها، از کودکانی که مهدکودک میروند تا جوانانی که به دانشگاه میروند مهم است. زمانهای بیدار شدن زودهنگام، برنامههای روزانه، تکالیف و فعالیتهای فوقبرنامه همگی میتوانند با برنامه خواب دانشآموز تداخل داشته باشند و در کلاس روز بعد احساس خستگی کنند. این وظایف میتوانند در دبیرستان و دانشگاه افزایش یابند و سوالی که پیش میآید این است که ساعات خواب مناسب برای دانشآموزان چگونه تعیین میشود؟
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: سردرد ساعت زنگ دار (هیپنیک): علائم + علل + راه درمان
ارتباط بین خواب و عملکرد دانشآموزان در مدرسه
خواب ناکافی بهویژه برای افراد 13 ساله و کمتر مشکلساز است زیرا آنها به استراحت روزانه بیشتری نسبت به افراد بزرگسال نیاز دارند. دانشآموزان دبستانی و راهنمایی معمولاً باید هر شب 9 تا 11 ساعت بخوابند و زمان شروع زودهنگام مدارس میتواند زمان کمتری برای تکمیل تکالیف و استراحت در عصر باقی بگذارد. در سالهای اخیر، برخی از کارشناسان آموزش، شروع کلاسها را دیرتر از ساعات صبح برای کمک به دانشآموزان در احساس خستگی کمتر و هوشیاری پیشنهاد کردهاند. اما در بسیاری از دانشگاهها، کلاسها از ساعت ۷ صبح شروع میشود.
بسیاری از دانشآموزان و دانشجویان نیز در طول دوره انتقالی بین تعطیلات تابستانی و سال تحصیلی جدید با تنظیم خواب مشکل دارند. والدین میتوانند با تشویق به رعایت بهداشت خواب مناسب به فرزندان خود کمک کنند تا به اندازه کافی استراحت کنند، که به عادتها و رفتارهایی اشاره دارد که خواب باکیفیت را افزایش میدهد. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعتهای معین هرروز – حتی در آخر هفتهها – می تواند یک روال خواب سالم را ایجاد کند. اجتناب از مصرف کافئین و وسایل الکترونیکی در ساعات قبل از خواب نیز ممکن است مفید باشد.
کافئین و خواب
چگونه دستگاههای الکترونیکی بر خواب تأثیر میگذارد؟
اما چگونه والدین میتوانند به فرزندان خود کمک کنند تا پس از تعطیلات تابستانی یا تعطیلات، به برنامه خواب مدرسه برگردند؟ راز آن در داشتن عادات خواب سالم در تمام طول سال نهفته است. یک برنامه خواب منظم، و همچنین یک محیط خواب باکیفیت و سایر عادات بهداشت خوب خواب، به موفقیتهای تحصیلی و رفاه کلی کودکان کمک میکند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اهمیت تنظیم برنامه خواب
کودکان همیشه به والدین خود و مدل رفتاری آنها دقت میکنند. خواب نیز نباید از این قاعده مستثنی باشد. هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان، یک برنامه خواب منظم به بدن کمک میکند تا بداند چه زمانی زمان خواب و چه زمانی مختص به بیدار شدن است. داشتن یک برنامه خواب به جلوگیری از خستگی و خوابآلودگی در طول روز کمک میکند.
کودکان و نوجوانانی که والدین آنها برنامه زمانی خواب خود را تعیین میکنند، احتمال بیشتری دارد که خواب کافی داشته باشند. این دانشآموزان احتمالاً زودتر از همسالان خود بدون اجبار از سوی والدین بخوابند. همچنین دانشآموزانی که زمان خواب آنها از طرف والدین تعیین شده است نیز در طول روز خستگی کمتری را تجربه میکنند و در بیدار ماندن در طول روز مشکل کمتری دارند.
کودک شما چهقدر به خواب نیاز دارد؟
میزان خواب موردنیاز بسته به سن، سطح فعالیت و نیازهای فردی کودک متفاوت است. آکادمی پزشکی خواب آمریکا دستورالعملهای زیر را پیشنهاد میکند:
محدوده سنی |
میزان ساعات موردنیاز خواب |
کودکان پیشدبستانی (3 تا 5 ساله) |
به 10 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند. |
کودکان در سنین مدرسه (6 تا 12 سال) |
به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند. |
نوجوانان (13 تا 18 سال) | به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند. |
یک مطالعه در مرکز کنترل بیماری (CDC) نشان داد که اکثر کودکان و نوجوانان آمریکایی به اندازه کافی نمیخوابند. از هر 10 دانشآموز راهنمایی، 6 نفر و حداقل از هر 10 دانشآموز دبیرستانی، 7 نفر به اندازه کافی نمیخوابند. از بین دانشآموزان دبیرستانی، تقریبا دو سوم کمتر از هشت ساعت در شب میخوابند.
رعایت برنامه خواب با حمایت والدین میتواند به دانشآموزان کمک کند تا به خواب مورد نیاز برای کمک به بهترین عملکرد خود برسند.
چگونه بعد از تابستان یا تعطیلات به برنامه خواب مدرسه برگردیم؟
برنامه خواب دانشآموزان بهطور قابل درک در طول تعطیلات مدرسه از حالت منظم خود خارج میشود. در طول تعطیلات کوتاه، ممکن است بهترین کار برای کودکان این باشد که سعی کنند به برنامه خواب منظم خود پایبند باشند. در نتیجه، آنها مجبور نخواهند شد که پس از گذراندن تعطیلات سریعاً به برنامه خواب مدرسه خود بازگردند.
هرزمان که ممکن است، سعی کنید به فرزندان خود کمک کنید تا برنامه منظمی داشته باشند و هرروز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروند و بیدار شوند. به این ترتیب، حتی زمانی که مدرسه بعد از تعطیلات دوباره شروع میشود، آنها عادت دارند که خواب برنامهریزیشده داشته باشند.
بنابراین چگونه والدین میتوانند به فرزندان خود کمک کنند تا برنامه خواب خود را برای بازگشت به مدرسه بازگردانند؟
روند تنظیم برنامه خواب باید تدریجی باشد. در هفتههای منتهی به تعطیلات، از فرزندتان بخواهید 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شود و 15 دقیقه زودتر از زمان استراحت خود بخوابد. هر چندروز یکبار به تنظیم زمان خواب و بیداری خود با افزایش 15 دقیقهای ادامه دهید تا زمانی که کودک شما در زمانهای موردنظر برای مدرسه بخوابد و بیدار شود. در اولین روز بازگشت به مدرسه، آنها باید با برنامه خواب جدید تنظیمشده آماده رفتن شوند.
به یاد داشته باشید که تطبیق با برنامه خواب جدید برای برخی از کودکان چالشبرانگیز است.
اگر فرزندتان بعد از بیست دقیقه نخوابد، از او بخواهید از اتاقش بیرون بیاید و یک فعالیت آرام و خوابآور بدون استفاده از وسایل الکتروینیک انجام دهد. وقتی خوابآلود هستند، به آنها کمک کنید دوباره بخوابند.
صبور باشید و به خودتان وقت بدهید. کودکان و نوجوانان بزرگتر ممکن است از بحث در مورد اهمیت خواب و عادات خوب خواب سود ببرند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
روال خوب قبل از خواب چیست؟
خاموش شدن در پایان روز میتواند به کودکان کمک کند تا خوب بخوابند و برای مدرسه روز بعد آماده شوند. یک روال خوب قبل از خواب شامل فعالیتهای آرامشبخش است، مانند:
- گرفتن حمام/دوش آب گرم
- مسواک زدن
- در آغوش گرفتن پدر یا مادر
- لالایی خواندن
- خواندن کتاب با والدین یا بهصورت جداگانه
- مدیتیشن
نمونهای از روال قبل از خواب
مایا، 10 ساله، برای رفتن به مدرسه باید ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار شود. وقتی ده ساعت خوابیده باشد بهترین عملکرد را دارد.
- ساعت 19:30 بعدازظهر، یک ساعت قبل از خواب، تبلت خود را کنار میگذارد.
- دوش آب گرم میگیرد و دندانهایش را مسواک میزند.
- او در اتاق نشیمن آرام کتاب میخواند.
- ساعت 20:30 او با یادآوری والدینش به رختخواب میرود. اتاق او تاریک، ساکت و بدون عوامل حواسپرتی است.
- او ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار میشود و برای مدرسه سرحال و حتی هیجانزده است.
نکات بهداشت خواب برای بازگشت به مدرسه
علاوهبر برنامه منظم خواب و روال قبل از خواب، همانطور که اشاره شد بهداشت خواب برای کمک به خواب خوب کودکان ضروری است. بهداشت خواب هم به عادات روز و هم به الزامات شبانه توجه میکند تا از خواب باکیفیت اطمینان حاصل شود. نکات بهداشت خواب بازگشت به مدرسه عبارتاند از:
بهطور منظم ورزش کنید:
ورزش باعث بهبود خواب و کاهش استرس میشود. به یاد داشته باشید که عدم تحرک در سال های تحصیلی خطر چاقی را در بزرگسالی افزایش میدهد. همچنین توجه داشته باشید که کودک شما نباید خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کند، زیرا ممکن است مانع به خواب رفتن او شود.
از فعالیتهای اضافی بیش از حد خودداری کنید:
درحالیکه ممکن است داشتن برنامهای پر از فعالیتها سرگرمکننده یا هیجانانگیز باشد، زمان آزاد و زمان استراحت نیز برای رشد کودکان مهم است. زمان کمتری که صرف برنامههای فوقبرنامه میشود نیز با خواب بیشتر در نوجوانان مرتبط است.
چرت زدن را محدود کنید:
چرت زدن در نوجوانان با خواب کوتاهتر و ضعیفتر در شب مرتبط است. اگر چرت زدن در خواب شبانه اختلال ایجاد میکند، نباید چرت زد. با این حال، اگر کودک شما نیاز به چرت زدن دارد تا بتواند در بقیه روز خوب عمل کند، سعی کنید چرتها را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید.
از کافئین اجتناب کنید:
کافئین محرکی است که در نوشابهها، قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا یافت میشود. کافئین میتواند کودک شما را هوشیار نگه دارد و بعد از خواب بهخوبی بیدار نگه دارد. CDC کافئین را برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمیکند و مصرف آن باید محدود شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکاتی برای داشتن خواب باکیفیت در اتاق خواب
محیط خواب کودک به خوب خوابیدن کمک میکند. والدین میتوانند چندین گام را برای اطمینان از داشتن محیط خواب باکیفیت برای فرزندان خود انجام دهند:
اتاق را تاریک نگه دارید:
پردههای کلفت میتوانند نور بیرون را داخل اتاق نیاورند.
مطمئن شوید اتاق خنک است:
محیطی که خیلی گرم است میتواند کودک شما را بیدار نگه دارد.
صداها را حذف کنید و اتاق را ساکت نگه دارید:
برخی از کودکان ممکن است یک دستگاه نویز سفید یا یک هدفون برای داشتن صدایی آرامشبخش بخواهند تا بدون حواسپرتی بخوابند. از فعالیتهای پر سر و صدا (مانند کشیدن جاروبرقی) در هنگام شب که فرزندانتان سعی در خوابیدن دارند، اجتناب کنید.
از تخت فقط برای خواب استفاده کنید:
فرزندتان را به انجام تکالیف، خواندن و سایر فعالیتها در مکانهایی غیر از تخت خواب تشویق کنید.
چگونه سریع به خواب برویم: 5 استراتژی آزمایششده
نور آبی، فناوری و خواب
مطالعات متعدد نشان میدهد که کودکانی که قبل از خواب در معرض نور آبی قرار میگیرند، خواب ضعیفتری را تجربه میکنند. تصور میشود که نور آبی ملاتونین را سرکوب میکند، هورمونی که به بدن میگوید زمان خواب است. تحقیقات زیادی هنوز باید انجام شود، اما نتایج اولیه نشان میدهد که استفاده از صفحه نمایش با نور آبی زمان خواب را به تاخیر میاندازد.
برای جلوگیری از مشکلات احتمالی خواب، کودکان را تشویق کنید تا از موارد زیر یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنند:
- تلویزیون
- کامپیوتر و لپتاپ
- تلفنهای همراه
- دستگاههای بازی
- سایر وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع میکنند
کنار گذاشتن وسایل قبل از خواب ممکن است برای برخی از کودکان دشوار باشد. موارد جایگزینی از آرامش را پیشنهاد کنید، مانند خواندن یا نوشتن.
چه رنگ نوری به خوابیدن کمک میکند؟
منابع:
Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Time for bed: Parent-set bedtimes associated with improved sleep and daytime functioning in adolescents. Sleep. 34(6), 797-800
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
MedlinePlus. (2018, October 11). School-age children development. U.S. National Library of Medicine., Retrieved January 25, 2021, from
https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night. Physiological Reports. 6(24), e13942
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
سوالات متداول:
1-آیا والدین میتوانند در تنظیم خواب فرزند خود سهیم باشند؟
- بله قطعاً! والدین میتوانند با تشویق به رعایت بهداشت خواب مناسب به فرزندان خود کمک کنند تا به اندازه کافی استراحت کنند، که به عادتها و رفتارهایی اشاره دارد که خواب باکیفیت را افزایش میدهد.
2-چه راهکاری برای حفظ برنامه خواب دانشآموزان در تعطیلات وجود دارد؟
- در طول تعطیلات کوتاه، ممکن است بهترین کار برای کودکان این باشد که سعی کنند به برنامه خواب منظم خود پایبند باشند. در نتیجه، آنها مجبور نخواهند شد که پس از گذراندن تعطیلات سریعاً به برنامه خواب مدرسه خود بازگردند.
3-روال خوب قبل از خواب چیست؟
- گرفتن حمام/دوش آب گرم، مسواک زدن، در آغوش گرفتن پدر یا مادر، لالایی خواندن، خواندن کتاب با والدین یا بهصورت جداگانه، مدیتیشن.