خواب به همان اندازه برای بدن ما حیاتی است که سایر عملکردهای اساسی بقا مانند خوردن، نوشیدن و تنفس هستند. خواب برای حفظ انرژی، ترمیم بافتها و عملکرد شناختی، تنظیم احساسات و سلامت سیستم ایمنی موردنیاز است بنابراین ارتباط تنگاتنگی بین رضایت از خواب و سطح انرژی وجود دارد.
بسیاری از عملکردهای ترمیمی خواب بهطور خاص با خواب غیرREM مرتبط است، که مرحلهای از خواب عمیق است که به ما احساس شادابی و هوشیاری میدهد. بدن دارای سیستمهای متعددی است که چرخه خواب و بیداری ما را در مراحل خواب تنظیم میکند. این فرآیندها باهم کار میکنند تا اطمینان حاصل کنند که خواب عمیق و آرامی داریم و درطول روز انرژی داریم.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه خواب به شما انرژی میدهد؟
یکی از تئوریهای برجسته در مورد عملکرد خواب، نشان میدهد که خواب برای حفظ و بازیابی انرژی مفید است. از زمان معرفی این نظریه، تحقیقات نقش دو ماده شیمیایی بهطور خاص – گلیکوژن و آدنوزین را بررسی کرده اند. گلیکوژن در ذخیره انرژی در مغز نقش دارد و نشان داده شده است که سطح گلیکوژن در هنگام بیداری کاهش مییابد. همچنین کمبود خواب با کاهش سطح گلیکوژن مرتبط است و سطح گلیکوژن درطول خواب بازیابی میشود. از طرف دیگر، آدنوزین در ساعات بیداری تجمع مییابد و باعث خوابآلودگی میشود. پیشنهاد شده است که کاهش گلیکوژن، درحالیکه ما بیدار هستیم، منجر به تجمع آدنوزین میشود که بهنوبهخود به خوابیدن و بازیابی گلیکوژن از دست رفته کمک میکند. این نوع از حلقه بازخورد شامل مواد شیمیایی تنظیمکننده چرخه خواب و بیداری بهعنوان هموستاز خواب شناخته میشود.
به احتمال زیاد سیستمهای پیچیده زیادی درحال فعالیت هستند، اما بررسی گلیکوژن و آدنوزین الهامبخش تحقیقات درمورد نقش خواب در بازیابی انرژی است.
رضایت از خواب، که به درک ذهنی فرد از کیفیت خواب خود اشاره دارد، همچنین میتواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب ذهنی ضعیفتر، خستگی روز بعد را در افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن پیشبینی میکند.
بیشتر بخوانید: تسلط بر بهداشت خواب برای رسیدن به یک خواب باکیفیت!
خواب چگونه بر سطح انرژی تأثیر میگذارد؟
رابطه بین انتخاب سبک زندگی و خواب نیز بر تعادل انرژی ما تأثیر میگذارد. تراز انرژی برای توصیف نتیجه خالص دریافت انرژی (مصرف غذا) با مصرف انرژی (فعالیت) استفاده میشود.
بهعنوان مثال، کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D ممکن است بر مدت زمان خواب تأثیر منفی بگذارد. در مقابل، رفتارهای سالم مانند ورزش بدنی به کیفیت خواب بهتر و افزایش انرژی کمک میکند.
خواب ناکافی با افزایش نامتعادل انرژی دریافتی بیش از مصرف مرتبط است که منجر به تعادل مثبت انرژی و افزایش وزن میشود. کیفیت خواب همچنین ممکن است رابطه بین فعالیت بدنی و احساس خستگی را تعدیل کند. این نشان میدهد که رژیم غذایی، ورزش و خواب همگی بر احساسات ما از انرژی و تعادل انرژی ما تأثیر میگذارند.
بیشتر بخوانید: چه رنگ نوری به خوابیدن بهتر کمک میکند؟
چرا در شب انرژی بیشتری دارم؟
برخی از افراد در شب سطوح انرژی بالاتری را تجربه میکنند که باعث میشود به خواب رفتن و استراحتی که نیاز دارند دشوار شود. این میتواند بهویژه نگرانکننده باشد اگر وظایفی مانند کار یا مدرسه همچنان مستلزم این باشد که آنها زود بیدار شوند و بنابراین خواب کافی ندارند.
اختلال در فاز خواب و بیداری تاخیری، که اختلال در ریتم شبانهروزی است، ممکن است علت باشد. ریتمهای شبانهروزی چرخههای 24 ساعتهای هستند که توسط ژنهای خاصی به نام ژنهای ساعت شبانهروزی کنترل میشوند. آنها به ما کمک میکنند تا چرخه خواب و بیداری خود را با عوامل محیطی هماهنگ کنیم، مانند چرخه طبیعی 24 ساعته روشنایی و تاریکی که مصادف با روز و شب است.
ریتمهای شبانهروزی با مواد شیمیایی در بدن ما که هموستاز خواب را کنترل میکنند و ما را در یک برنامه منظم نگه میدارند، همکاری میکنند. با این حال، ریتمهای شبانهروزی همچنان در معرض اختلال در عادات سبک زندگی ناسالم، شرایط پزشکی زمینهای یا حتی استعدادهای ژنتیکی هستند. ریتم شبانهروزی که با چرخه روز و شب هماهنگ نیست میتواند منجر به کمخوابی، عدم تعادل انرژی و بیماری متابولیک شود. اختلالات شبانهروزی نیز با بیماریهای قلبی عروقی، اختلالات خواب و سرطان مرتبط است.
خطر ابتلا به دیابت برای کسانی که از اختلالات شبانهروزی رنج میبرند یک نگرانی خاص است. این به این دلیل است که ریتمهای شبانهروزی سطح گلوکز را تنظیم میکند و ریتمهای نامناسب منجر به افزایش گلوکز و اختلال در متابولیسم گلوکز میشود که از عوامل خطر ابتلا به دیابت و چاقی هستند. کاهش کیفیت خواب ناشی از اختلالات شبانهروزی نیز میتواند بر ورزش و الگوهای غذایی ناسالم تأثیر بگذارد که خطر دیابت را تشدید میکند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه میتوانم بدون خواب انرژی بیشتری دریافت کنم؟
هیچ جایگزینی برای استراحت شبانه خوب وجود ندارد. با این حال، اگر متوجه شدید که با خوابآلودگی در طول روز دست و پنجه نرم میکنید، چند کار وجود دارد که میتوانید برای بهبود سطح انرژی خود انجام دهید.
یک راهحل کوتاهمدت چرت زدن است. حتی یک چرت کوتاه میتواند عملکرد عصبی-رفتاری را بهبود بخشد و فشار خواب ناشی از کمبود خواب را کاهش دهد. بااینحال، چرت زدن میتواند خواب شبانه را نیز دشوار کند و خطر کمخوابی در روز بعد را در پی داشته باشد. به همین دلیل است که بهترین کاری که میتوانید برای خواب و سطح انرژی خود انجام دهید این است که عادتهای منظمی را انجام دهید که به شما اطمینان میدهد که شب به شب خوابی ثابت و آرام داشته باشید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A. I., & Geiger, J. D. (2002). Brain glycogen decreases with increased periods of wakefulness: Implications for homeostatic drive to sleep. The Journal of Neuroscience: The official journal of the Society for Neuroscience, 22(13), 5581–5587
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12097509/
Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A., & Waagepetersen, H. S. (2018). Astrocytic glycogen metabolism in the healthy and diseased brain. The Journal of biological chemistry, 293(19), 7108–7116
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29572349/
Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). The energy hypothesis of sleep revisited. Progress in neurobiology, 86(3), 264–280
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18809461/
Russell, C., Wearden, A. J., Fairclough, G., Emsley, R. A., & Kyle, S. D. (2016). Subjective but not actigraphy-defined sleep predicts next-day fatigue in chronic fatigue syndrome: A prospective daily diary study. Sleep, 39(4), 937–944
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715232/
Arble, D. M., Bass, J., Behn, C. D., Butler, M. P., Challet, E., Czeisler, C., Depner, C. M., Elmquist, J., Franken, P., Grandner, M. A., Hanlon, E. C., Keene, A. C., Joyner, M. J., Karatsoreos, I., Kern, P. A., Klein, S., Morris, C. J., Pack, A. I., Panda, S., Ptacek, L. J., … Wright, K. P. (2015). Impact of sleep and circadian disruption on energy balance and diabetes: A summary of workshop discussions. Sleep, 38(12), 1849–1860
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26564131/
Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581561/
Herring, M. P., Monroe, D. C., Kline, C. E., O’Connor, P. J., & MacDonncha, C. (2018). Sleep quality moderates the association between physical activity frequency and feelings of energy and fatigue in adolescents. European child & adolescent psychiatry, 27(11), 1425–1432
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29508054/
Nesbitt A. D. (2018). Delayed sleep-wake phase disorder. Journal of thoracic disease, 10(Suppl 1), S103–S111
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29445534/
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (n.d.). Circadian Rhythm Disorders., Retrieved December 17, 2020, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
Potter, G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016). Circadian rhythm and sleep disruption: Causes, metabolic consequences, and countermeasures. Endocr Rev, 37(6), 584-608