زندگی با بیخوابی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. خوشبختانه، درمان‌های مؤثری وجود دارند که می‌توانند به افراد کمک کنند سریع‌تر بخوابند، خواب مداوم داشته باشند و در طول روز احساس سرحالی بیشتری کنند. درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) یک روش کوتاهمدت، ساختارمند و مبتنی بر شواهد است که برای مقابله با علائم آزاردهنده بیخوابی استفاده میشود. ادامه این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر را از دست ندهید.
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) چگونه کار می‌کند؟
CBT-I به بررسی ارتباط بین افکار، رفتارها و کیفیت خواب ما تمرکز دارد. در طول درمان، یک متخصص آموزش‌دیده در CBT-I به شناسایی افکار، احساسات و رفتارهایی که به علائم بیخوابی دامن می‌زنند، کمک می‌کند.
افکار و احساسات مرتبط با خواب مورد بررسی و آزمایش قرار می‌گیرند تا مشخص شود آیا درست هستند یا خیر، و رفتارها نیز ارزیابی میشوند تا ببینند آیا به بهبود خواب کمک میکنند. سپس، متخصص می‌تواند باورهای نادرست و چالش‌ها را به شیوه‌ای روشن و مناسب‌تر برای خوابی آرام بازبینی یا بازسازی کند. درمان معمولاً بین ۶ تا ۸ جلسه طول می‌کشد، هرچند مدت آن بسته به نیازهای فرد ممکن است متفاوت باشد.
جلسات درمان ممکن است شامل مؤلفه‌های شناختی، رفتاری و آموزشی باشد.
- مداخلات شناختی:
بازسازی شناختی تلاش می‌کند افکار نادرست یا غیرمفید درباره خواب را تغییر دهد.
- مداخلات رفتاری:
کنترل محرک قبل از خواب، محدودیت و فشرده‌سازی خواب، و استفاده از تکنیکهای آرامسازی به ایجاد عادات سالم پیش از خواب کمک میکنند.
- مداخلات روان‌آموزشی:
ارائه اطلاعات درباره ارتباط بین افکار، احساسات، رفتارها و خواب در مرکز توجه CBT-I قرار دارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بازسازی شناختی
در افراد مبتلا به بیخوابی، افکار نادرست یا ناکارآمد در مورد خواب می‌تواند به رفتارهایی منجر شود که خواب را دشوارتر میکنند و سپس این افکار ناکارآمد را تقویت میکنند. به‌عنوان مثال، تجربیات قبلی از بیخوابی ممکن است به نگرانی از به خواب رفتن و سپری کردن زمان زیاد در تخت برای به خواب رفتن منجر شود. این رفتار، به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند و یک چرخه خسته‌کننده و شبانه ایجاد می‌کند که شکستن آن سخت است.
بازسازی شناختی این چرخه را با شناسایی، به چالش کشیدن و تغییر افکار و باورهایی که به بیخوابی دامن می‌زنند، آغاز می‌کند. افکار و باورهای متداولی که ممکن است در طول درمان به آن‌ها پرداخته شود شامل نگرانی درباره تجربیات گذشته بیخوابی، انتظارات غیرواقعی از زمان و کیفیت خواب و نگرانی از خستگی روزانه یا عواقب کم‌خوابی است.
کنترل محرک
بسیاری از افراد مبتلا به بیخوابی به‌تدریج از اتاق خواب خود متنفر میشوند، زیرا آن را با بیداری و ناامیدی مرتبط می‌دانند. ممکن است اتاق خوابشان را با عادات دیگری که خواب را سخت‌تر میکنند، مثل غذا خوردن، تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل و کامپیوتر، مرتبط کنند. کنترل محرک سعی دارد این پیوندهای نامناسب را تغییر داده و اتاق خواب را دوباره به‌عنوان مکانی برای خواب راحت معرفی کند.
در طول درمان، تخت فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده میشود. به مراجعین آموزش داده میشود که وقتی به خواب رفتن برایشان دشوار است یا بیشتر از ۱۰ دقیقه بیدار دراز می‌کشند، از تخت خارج شوند و تنها زمانی به تخت برگردند که دوباره احساس خستگی کنند. همچنین، توصیه میشود که هرروز صبح یک ساعت بیداری مشخص داشته باشند و از خوابیدن در طول روز خودداری کنند.
محدودیت و فشرده‌سازی خواب
افراد مبتلا به بیخوابی اغلب زمان زیادی را بیدار در تخت سپری میکنند. محدودیت خواب، زمان سپری‌شده در تخت را کاهش می‌دهد تا میل به خواب افزایش یافته و خستگی روزانه به‌طور موقت بیشتر شود. این روش برای افرادی که برخی بیماری‌ها مانند اختلال دوقطبی و تشنج دارند و ممکن است با کمبود خواب وضعیتشان بدتر شود، توصیه نمی‌شود.
محدودیت خواب با محاسبه کل زمان خواب در یک شب معمولی، با استفاده از یک دفترچه خواب آغاز میشود. سپس زمان سپری‌شده در تخت به اندازه این مدت زمان به علاوه ۳۰ دقیقه تنظیم میشود. به‌عنوان مثال، اگر فردی سعی می‌کند ۸ ساعت در شب بخوابد اما فقط ۵ ساعت می‌خوابد، زمان خوابش را به ۵ ساعت و ۳۰ دقیقه تنظیم می‌کند. زمانی که فرد بیشتر وقت خود را در تخت درحال خواب می‌گذراند، می‌تواند به‌تدریج زمان سپری‌شده در تخت را افزایش دهد.
فشرده‌سازی خواب رویکردی ملایم‌تر و اغلب برای افراد مسن‌تر استفاده میشود. به جای اینکه زمان تخت به‌طور ناگهانی به مدت خواب معمولی کاهش یابد، زمان تخت به‌تدریج کاهش می‌یابد تا زمانی که تقریباً با زمان خواب واقعی مطابقت پیدا کند.
آموزش تکنیکهای آرامسازی
تکنیکهای آرامسازی می‌توانند به کاهش افکار پرشتاب و تنش‌هایی که هنگام بیدار ماندن در تخت ایجاد میشوند، کمک کنند. این تکنیک‌ها پاسخ طبیعی بدن به آرامش را افزایش می‌دهند که برای جسم و ذهن مفید است.
بهترین تکنیکهای آرامسازی، آن‌هایی هستند که می‌توان به‌طور منطقی در برنامه روزمره فرد گنجاند. در ادامه، چند تکنیک آرامسازی که معمولاً در CBT-I آموزش داده میشوند آورده شده است:
تمرین‌های تنفس
انواع مختلفی از تمرین‌های تنفس در CBT-I آموزش داده میشوند. این تمرین‌ها معمولاً شامل تنفس آرام و عمیق هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرکز بر تنفس می‌تواند موجب کاهش ضربان قلب و تنفس آهسته‌تر شده و احساس اضطراب، خشم و افسردگی را کاهش دهد.
آرامسازی پیشرونده عضلات (PMR)
PMR تکنیکی است که به‌صورت تنش و آرامسازی گروه‌های مختلف عضلات انجام میشود. این تکنیک‌ها ممکن است با تمرین‌های تنفس یا تصویرسازی ذهنی ترکیب شوند.
آموزش اتوژنیک
این تکنیک تمرکز را به بخش‌های مختلف بدن و توجه به احساسات خاص مانند سنگینی، گرما و آرامش معطوف می‌کند.
بیوفیدبک
بیوفیدبک از فناوری برای نظارت بر فرایندهای خاص بدن مانند امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و دمای بدن استفاده می‌کند. افراد با استفاده از اطلاعات ارائه‌شده توسط دستگاه‌ها، می‌توانند به مرور کنترل بیشتری بر این فرایندها پیدا کنند.
هیپنوتیزم
هیپنوتیزم هدایت‌شده یا خودهیپنوتیزمی برای بیخوابی شامل یادگیری آرامسازی در پاسخ به یک نشانه کلامی یا غیرکلامی است.
مدیتیشن
یادگیری تمرکز توجه از طریق مدیتیشن، مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش استرس، اضطراب و افزایش آرامش دارد. مدیتیشن همچنین می‌تواند شامل تمرین‌هایی باشد که توجه متمرکز را با حرکت ترکیب میکنند، مانند یوگا و تای‌چی.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آموزش روانی و تکالیف خانگی
آموزش اهمیت بهداشت خواب مناسب یکی از اجزای اصلی CBT-I است. بهداشت خواب مناسب شامل افزایش عادت‌هایی است که خواب را تشویق و حمایت میکنند و کاهش یا حذف عادت‌هایی که خواب را مختل میکنند. برخی از موضوعاتی که ممکن است مورد بحث قرار گیرند، شامل اثرات رژیم غذایی، ورزش و محیط خواب بر به خواب رفتن و ماندن در خواب هستند.
CBT-I یک فرآیند مشارکتی است و مهارت‌هایی که در جلسات آموخته میشوند به تمرین نیاز دارند. تکالیف خانگی یک بخش رایج از درمان است. تکالیف بین جلسات ممکن است شامل نگهداری یک دفترچه خواب، تمرین به چالش کشیدن افکار یا باورهای خودکار هنگام بروز، و بهبود عادات بهداشت خواب باشد.
آیا درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی مؤثر است؟
زمانی که این تکنیک‌ها به‌طور همزمان به‌عنوان CBT-I چندمولفه‌ای استفاده میشوند، حدود 70% تا 80% از بیماران مبتلا به بیخوابی اولیه بهبودهایی را تجربه میکنند. مزایای این روش شامل کاهش زمان به خواب رفتن، افزایش زمان خواب و کاهش دفعات بیداری در طول خواب است. نتایج معمولاً در طول زمان حفظ میشوند.
کالج پزشکان آمریکا توصیه می‌کند که همه بیماران بزرگ‌سال CBT-I را به‌عنوان اولین روش درمانی دریافت کنند. این درمان همچنین نشان داده است که در گروه‌هایی که به‌طور خاص در معرض خطر بیخوابی هستند، مانند زنان باردار، افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، و افرادی که پس از درمان سرطان دچار بیخوابی میشوند، مؤثر است.
درحالیکه این درمان به‌عنوان یک راهکار مؤثر برای انواع مختلف بیخوابی در نظر گرفته میشود، همیشه بلافاصله مؤثر نیست. یادگیری و تمرین مهارت‌های آموخته‌شده در درمان ممکن است زمان‌بر باشد. برخی افراد یافتند مفید است که پیشرفت‌های خود را در طول زمان پیگیری کنند تا به مشاهده بهبودهای کوچک که می‌تواند آن‌ها را تشویق به ادامه درمان کند، بپردازند. اگر CBT-I به تنهایی موفق به بهبود علائم بیخوابی نشود، با پزشک در مورد خطرات و مزایای استفاده از داروهای خواب در کنار درمان CBT-I صحبت کنید.
آیا CBT-I خطراتی دارد؟
برای اینکه CBT-I مؤثر باشد، مهم است که آمادگی رویارویی با افکار و رفتارهای غیرمفید داشته باشید. درحالیکه خطرات درمان احتمالاً خفیف خواهند بود، ممکن است در بعضی مواقع ناراحت‌کننده باشد. صحبت درباره تجربیات، افکار و احساسات دردناک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و ممکن است باعث استرس و ناراحتی موقتی شود.
کار کردن با یک فرد حرفه‌ای و آموزش‌دیده در CBT-I می‌تواند به کاهش خطرات این درمان کمک کند، زیرا آن‌ها برای ارائه حمایت و ابزارهایی برای مقابله با چالش‌ها یا موانع موقتی آموزش دیده‌اند.
چه کسی CBT-I را ارائه می‌دهد؟
CBT-I معمولاً توسط یک پزشک، مشاور، درمانگر یا روانپزشک که در این نوع درمان آموزش دیده است، ارائه میشود. متخصصانی که تجربه‌ای در CBT-I دارند، می‌توانند از طریق سازمان‌های حرفه‌ای مانند انجمن پزشکی خواب رفتاری و هیئت پزشکی خواب آمریکا پیدا شوند.
متأسفانه، به دلیل نیاز گسترده به این درمان، تعداد کافی از متخصصان CBT-I برای پاسخگویی به تقاضای فعلی وجود ندارد. در پاسخ به این موضوع، محققان راه‌های جدیدی برای ارائه CBT-I توسعه داده‌اند، مانند فرمت‌های دیجیتال، گروهی و خودیاری.
CBT-I دیجیتال
چندین برنامه دیجیتال CBT-I (که گاهی اوقات dCBT نامیده میشوند) برای انطباق با این روند، کاهش هزینه درمان و ارائه مزایای CBT-I به جمعیت وسیع‌تری توسعه یافته‌اند.
منابع آنلاین و برنامه‌های تلفن همراه که dCBT-I را ارائه می‌دهند، براساس چندین عامل، از جمله هدف آن‌ها و میزان مشارکت مورد نیاز از سوی یک ارائه‌دهنده متفاوت هستند. برخی از منابع به سادگی پشتیبانی ارائه می‌دهند درحالیکه افراد با یک ارائه‌دهنده آموزش‌دیده CBT-I به‌صورت حضوری کار میکنند، سایر روش‌ها کاملاً خودکار هستند و نیازی به ورودی از یک درمانگر ندارند. سایر منابع و برنامه‌ها ترکیبی از این دو هستند و به افراد این امکان را می‌دهند که از طریق یک برنامه از پیش تعیین‌شده کار کنند و جلسات بازخورد منظم از طریق ایمیل یا تلفن با یک حرفه‌ای داشته باشند.
CBT-I دیجیتال در درمان بیخوابی در کودکان، نوجوانان و بزرگ‌سالان مؤثر است. بهبود علائم بیخوابی از dCBT-I به نظر می‌رسد مشابه رویکردهای حضوری باشد، هرچند که تنها چند مطالعه به‌طور مستقیم این رویکردهای مختلف را مقایسه کرده‌اند.
نکات اضافی برای خواب بهتر با بیخوابی
یادگیری عادات خواب مثبت بخش اصلی CBT-I است. بهترین راه برای شخصی‌سازی توصیه‌ها کمک گرفتن از یک پزشک یا ارائه‌دهنده CBT-I است. با این حال، حتی افرادی که تشخیص بیخوابی دریافت نکرده‌اند نیز ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوند. داده‌های مربوط به حدود 160,000 پروفایل بنیاد خواب نشان می‌دهد که بیش از 35% از پاسخ‌دهندگان به‌طور مکرر با مشکل خواب رفتن و ماندن در خواب مواجه هستند.
در اینجا برخی از اصول پایه‌ای بهداشت خواب وجود دارد که ممکن است برای هر کسی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کند، مفید باشد:
برنامه خواب را حفظ کنید
داشتن یک برنامه خواب منظم و قابل پیش‌بینی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ریتم خود را حفظ کرده و خواب رفتن را آسان‌تر کند. این شامل آخر هفته‌ها نیز میشود، که زمان رایجی برای فراموش کردن اهمیت خواب است.
در رختخواب بیدار نمانید
اگر نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و کاری آرامش‌بخش پیدا کنید تا دوباره احساس خستگی کنید.
یک روال شبانه ایجاد کنید
به خودتان زمان کافی بدهید تا برای خواب آماده شوید. دستگاه‌های الکترونیکی خود را زودتر خاموش کنید و فعالیت‌های آرامش‌بخشی پیدا کنید که به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.
به فعالیت‌های روزانه توجه کنید
آنچه در طول روز انجام می‌دهید واقعاً مهم است. حتی مقدار کمی ورزش می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. همچنین سعی کنید از خوردن غذا، الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
بهترین زمان برای ورزش کردن قبل خواب چه زمانی است؟
جدول درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی
| مرحله | تکنیک‌ها | هدف |
|---|---|---|
| آموزش درباره خواب | توضیح مفاهیم خواب و چرخه‌های آن | افزایش آگاهی و درک از خواب |
| شناسایی افکار منفی | شناسایی و نوشتن افکار نگران‌کننده در مورد خواب | شناخت الگوهای منفی |
| تکنیکهای شناختی | تغییر افکار منفی به افکار مثبت و واقع‌بینانه | کاهش اضطراب و بهبود نگرش |
| محدود کردن زمان بیداری | کاهش زمان صرف‌شده در رختخواب بدون خواب | تقویت ارتباط بین رختخواب و خواب |
| ایجاد روال خواب منظم | رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص | تنظیم ساعت بیولوژیک بدن |
| بهبود محیط خواب | تنظیم نور، صدا و دما برای ایجاد محیطی آرام | تسهیل خواب بهتر |
| تکنیکهای آرامسازی | مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا | کاهش استرس و اضطراب |
| رصد خواب | استفاده از خواب‌نامه برای پیگیری الگوهای خواب | شناسایی مشکلات و پیشرفت در خواب |
منابع
Pigeon W. R. (2010). Treatment of adult insomnia with cognitive-behavioral therapy. Journal of clinical psychology, 66(11), 1148–1160
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20853442/
Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Clinical management of insomnia using cognitive therapy. Behavioral sleep medicine, 4(3), 179–198
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15402010bsm0403_4
Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Understanding and treating insomnia. Annual review of clinical psychology, 7, 435–458
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
سوالات متداول
۱. درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) بر چه چیزی تمرکز دارد؟
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) بر بازسازی افکار، احساسات و رفتارهایی که به بیخوابی منجر میشوند، تمرکز دارد.
۲. تکنیکهای درمانی CBT-I شامل چه مواردی میشود؟
تکنیکهای درمانی شامل کنترل محرک، محدودیت خواب و آموزش تمرینات آرامسازی است.
۳. بیشتر افرادی که از CBT-I استفاده میکنند چه نتایجی را تجربه میکنند؟
اکثر افرادی که از CBT-I استفاده میکنند، بهبود در بیخوابی و خواب با کیفیتتر را تجربه میکنند.
۴. آیا CBT-I برای انواع بیخوابی، از جمله کوتاهمدت و مزمن، مؤثر است؟
این روش درمانی هم برای بیخوابی کوتاهمدت و هم مزمن مؤثر در نظر گرفته میشود.