درحالیکه استرس پاسخ طبیعی بدن برای محافظت از خود است، اضطراب یا استرس شبانه مزمن میتواند اثرات طولانیمدت زیادی از جمله کمخوابی یا حتی بیخوابیهای شبانه داشته باشد. ما در این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکر به بررسی این موضوع مهم علت، علائم و راههای درمانی آن میپردازیم. ادامه این مقاله علمی را از دست ندهید.
استرس احساس «جنگ یا گریز» را القا میکند. این کار ضربان قلب را افزایش میدهد، تنفس را تسریع میکند و هورمونهای استرس را حتی پس از از بین رفتن عامل استرسزا در بدن افزایش میدهد. در این زمانها، تکنیکهای آرامسازی میتوانند به کاهش ضربان قلب و الگوی تنفس، کاهش فشار خون و احساس آرامش کلی کمک کنند.
علائم استرس شبانه چیست؟
علائم استرس شبانه میتوانند متفاوت باشند و بر اساس شدت و مدت زمان استرس متفاوت باشند. در ادامه برخی از علائم رایج استرس شبانه آورده شده است:
علائم جسمی
1. مشکلات خواب:
- بیخوابی یا خواب ناپیوسته
- بیداری مکرر در طول شب
- بیدار شدن زودتر از موعد
2. تنش عضلانی:
- گرفتگی و درد عضلات
- سردردهای تنشی
3. ضربان قلب افزایش یافته:
- تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم
4. مشکلات گوارشی:
- درد معده، سوءهاضمه یا نفخ
5. تعریق شبانه:
- تعریق بیش از حد هنگام خواب
علائم روانی و عاطفی
1. اضطراب و نگرانی:
- نگرانی بیش از حد در مورد مسائل روزمره یا آینده
- احساس ترس و وحشت بدون دلیل مشخص
2. افکار منفی و تکراری:
- تمرکز بر افکار منفی و نگرانکننده
- مشکل در متوقف کردن افکار مزاحم
3. تغییرات خلقی:
- تحریکپذیری و عصبانیت
- احساس افسردگی یا ناامیدی
علائم رفتاری
1. تغییرات در عادات غذایی:
- افزایش یا کاهش اشتها
- تمایل به خوردن غذاهای ناسالم
2. اجتناب از فعالیتها:
- کاهش تمایل به شرکت در فعالیتهای اجتماعی
- کاهش انگیزه برای انجام فعالیتهای روزانه
3. استفاده از مواد محرک:
- افزایش مصرف کافئین یا الکل برای مقابله با استرس
- استفاده از داروهای خوابآور بدون تجویز پزشک
علائم شناختی
1. مشکلات تمرکز:
- مشکل در تمرکز و توجه به کارها
- فراموشی و مشکل در به یاد آوردن اطلاعات
2. کاهش بهرهوری:
- کاهش کارآیی در محل کار یا تحصیل
- انجام کارها با سرعت کمتر و کیفیت پایینتر
علائم طولانیمدت
1. مشکلات جسمی مزمن:
- افزایش خطر بیماریهای قلبی و فشار خون بالا
- تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال بیماریهای عفونی
2. مشکلات روانی مزمن:
- افزایش خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی و افسردگی
- کاهش کیفیت کلی زندگی
تشخیص زودهنگام و مدیریت مناسب استرس شبانه میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش تأثیرات منفی آن بر زندگی روزمره کمک کند. در صورت تجربه مداوم این علائم، مشاوره با یک متخصص سلامت روان توصیه میشود.
چه عواملی باعث ایجاد استرس شبانه میشود؟
کار و حرفه: فشارهای شغلی، مهلتهای زمانی و حجم کار بالا.
مشکلات خانوادگی و اجتماعی: اختلافات خانوادگی، روابط اجتماعی پیچیده و مشکلات مالی.
نگرانی از آینده: عدم اطمینان از آینده، نگرانی از تغییرات زندگی و شرایط پیشبینینشده.
افکار مربوط به گذشته: پشیمانیها، حسرتها و اتفاقات ناگوار گذشته که هنوز ذهن شما را مشغول میکند.
تغییرات هورمونی: مانند تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری یا یائسگی.
مشکلات تیروئیدی: کمکاری یا پرکاری تیروئید میتواند باعث تغییرات خلقی و استرس شود.
مصرف مواد تحریککننده: مصرف کافئین، نیکوتین و الکل به خصوص در ساعات نزدیک به خواب.
استفاده از وسایل الکترونیکی: نور آبی صفحهنمایش گوشیها، تبلتها و کامپیوترها میتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند.
عدم رعایت برنامه خواب منظم: خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای مختلف میتواند چرخه خواب بدن را به هم بزند.
اضطراب و افسردگی: اختلالات اضطرابی و افسردگی میتواند باعث بیخوابی و استرس شبانه شود.
مشکلات جسمی: بیماریهای مزمن، دردهای جسمی و اختلالات خواب مانند آپنه خواب.
مهمترین نکات برای از بین بردن استرس شبانه
راهکارهای متعددی برای تسکین استرس شبانه و اضطراب قبل از خواب وجود دارد. اگر بیش از حد استرس دارید که بخوابید، این روشها میتوانند به شما کمک کنند آرام شوید. برخی از خوابآوران تنها از یک یا دو مورد از این استراتژیهای آرامشبخش استفاده میکنند درحالیکه برخی دیگر ترکیبی از آنها را تمرین میکنند. اگر استرس و خواب یک نگرانی مزمن است، پزشک میتواند به شما کمک کند تا بهترین روش را برای پیشگیری و کاهش آن برگزینید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن با تمرکز خاص و نگرش است که به افکار اجازه میدهد بدون قضاوت بیایند و بروند. مدیتیشن یک استراتژی شناختهشده برای درمان بیخوابی است.
مدیتیشن ذهن آگاهی فرآیند مشاهده احساسات، افکار و عواطف است که بدون قضاوت میگذرند. بخش بزرگی از این کار این است که بتوانید در لحظه بهطور کامل حضور داشته باشید و اجازه ندهید تمرکزتان به افکار دیگر سرگردان شود. اگر تازه با مدیتیشن شروع کردهاید، این ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسانتر میشود. نشان داده شده است که این روش اختلالات خواب را در بزرگسالان کاهش میدهد.
مدیتیشن هدایتشده
مدیتیشن هدایتشده زمانی است که فرد بهصورت شفاهی از طریق یک تجربه مراقبه هدایت میشود و تشویق میشود یک مکان آرامبخش را تجسم کند. این مراقبههای هدایتشده میتواند شامل موسیقی و صداهای طبیعت برای کمک به آرامش باشد. میتوانید مراقبههای هدایتشده را در یوتیوب و بسیاری از برنامههای محبوب از جمله Calm پیدا کنید.
تصویرسازی هدایتشده، شکل دیگری از مراقبه هدایتشده، شامل راهنمایی کلامی برای تصور مکانی آرام است که به فرد کمک میکند آرام شود. مدیتیشن و تصویرسازی هدایتشده را میتوان هر گزمان قبل از خواب یا در طول شب انجام داد.
جنبش مراقبه
حرکت مراقبه شامل توجه مراقبه با حرکت فیزیکی ملایم و تنفس متمرکز است. یوگا، تای چی و چیگونگ همه انواع حرکات مدیتیشن هستند. آنها نیازی به تجهیزات تخصصی ندارند و بنابراین میتوان آنها را در هر مکانی انجام داد و برای افراد عادی قابل دسترسی است.
تحقیقات بسیاری از مزایای سلامت جسمی و روانی یوگا را نشان داده است. علاوهبر ترویج عادات فعالیت سالم، یوگا میتواند در مدیریت مشکلات خواب مفید باشد. یوگا میتواند به بهبود مدیریت استرس و بهزیستی عاطفی کمک کند.
تنفس عمیق
تنفس عمیق میتواند یکی دیگر از اجزای مدیتیشن و همچنین یک تکنیک آرامشبخش باشد که میتوانید در هر زمان از آن استفاده کنید. هدف این است که نفسهای آهسته، یکنواخت و عمیق بکشید.
اگرچه تمرینات ساختاری زیادی برای تنفس عمیق وجود دارد، از جمله روش 4-7-8 و نفس شیر، شما می توانید خیلی ساده شروع کنید. با گذاشتن دست روی شکم شروع کنید و بهآرامی نفس بکشید. زمانی که احساس کردید شکمتان بالا میآید، برای لحظهای نفس خود را حبس کنید، سپس بهآرامی بازدم کنید. روشهای مختلف ممکن است شامل شمارش نفسها و تنظیم زمان نگه داشتن نفس قبل از بازدم باشد.
آرامش پیشرونده
تمدد اعصاب پیشرونده شبیه مدیتیشن اسکن بدن است زیرا نیاز به تمرکز روی قسمتهای خاصی از بدن دارد. عضلات خود را به ترتیب بالا و پایین بدن منقبض کرده و رها میکنید و از انگشتان پا، پاها، ساق پا و غیره شروع میکنید. این به شما امکان میدهد تنشها و استرسهای فیزیکی را که ممکن است تجربه میکنید کاهش دهید.
برای تمرین آرامسازی پیشرونده، سعی کنید بهآرامی روی قسمتهایی از بدن تمرکز کنید و هرگونه احساس یا درد را متوجه شوید. اجازه دهید توجه شما بهطور کامل روی بدن شما متمرکز شود و اجازه ندهید که افکار مزاحم شما را منحرف کنند.
بیوفیدبک
بیوفیدبک استفاده از یک دستگاه الکترونیکی برای کمک به بیماران برای یادگیری کنترل عملکردهای بدن است. این دستگاهها اطلاعاتی در مورد عملکردهایی مانند فشار خون، ضربان قلب و فعالیت ماهیچهای ارائه میدهند. کاربران به کمک یک درمانگر یا آموزش بیوفیدبک برای درک نحوه تفسیر خوانشها نیاز دارند. آنها همچنین یاد خواهند گرفت که چه چیزی بر تغییرات در عملکرد بدن تأثیر میگذارد.
برای افراد مبتلا به استرس، اضطراب یا حتی بیخوابی، بیوفیدبک میتواند ابزار مفیدی برای شناسایی عملکردهای نگرانکننده و تنظیم آنها باشد. یادآوری این نکته مهم است که اگر نگرانی پزشکی وجود داشته باشد، تکنیکهای آرامسازی جایگزینی برای مراقبتهای بهداشتی نیستند.
استرس را در طول برنامه شبانه خود کاهش دهید
درحالیکه تکنیکهای آرامسازی فوق را میتوان در روتین شبانهتان گنجاند، میتوانید برخی تمرینهای دیگر را نیز در نظر بگیرید.
یک محیط خواب خوب بسازید:
محیط خواب خود را از نظر عوامل استرسزا ارزیابی کنید. یک محیط خواب خوب، تاریک و با صدای کم است.
الکل و کافئین را محدود کنید:
هردو میتوانند بر توانایی فرد برای داشتن خواب آشفته تأثیر بگذارند. الکل بیش از حد نیز میتواند بر نحوه مدیریت استرس توسط بدن تأثیر بگذارد.
دوش آب گرم بگیرید:
این کار نهتنها میتواند به آرامش و کاهش استرس شبانه شما کمک کند، بلکه دمای بدن شما را نیز کاهش میدهد که میتواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب اجتناب کنید:
نور وسایل الکترونیکی از جمله تلفن، رایانه و تلویزیون میتواند با ریتم شبانهروزی شما تداخل ایجاد کند. کارشناسان توصیه میکنند که این موارد را در ساعات قبل از خواب کنار بگذارید.
بهداشت خواب را رعایت کنید:
بهداشت خواب به رفتارهای شبانه شما که منجر به خواب میشود اشاره دارد. بهداشت خواب خوب شامل داشتن یک برنامه خواب ثابت، یک برنامه روتین قبل از خواب و ایجاد عادات سالمی است که خواب را تقویت میکند.
ژورنال نویسی:
نوشتن افکار و نگرانیهایتان میتواند به شما کمک کند تا آنها را آشکار کنید تا بتوانید به آنها رسیدگی کنید. یک دفتر خاطرات در کنار تخت خود داشته باشید تا بتوانید هرگونه اضطرابی را که ممکن است در لحظات قبل از خواب ایجاد شود یادداشت کنید.
عادات خوب روز برای پیشگیری از استرس شبانه
علاوهبر تکنیکهای تمدد اعصاب، اقداماتی وجود دارد که میتوانید در طول روز برای کاهش استرس در شب انجام دهید. علاوهبر سایر فواید سلامتی، ورزش در طول روز با خواب بهتر در بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب فراگیر مرتبط است. ورزش همچنین میتواند به مشکلاتی مانند بیخوابی کمک کند.
یکی دیگر از راهکارهای بهداشت خواب بیدار شدن در زمان مشخصی است. حتی در آخر هفتهها، تحقیقات نشان میدهد که زمان بیداری ثابت یکی از اجزای مهم بهداشت خواب است.
به خاطر داشته باشید که هیچ برنامه دقیقی برای اینکه چقدر سریع بتوانید قبل از خواب کمتر احساس استرس و اضطراب کنید وجود ندارد. با این حال، تمرین مداوم تکنیکهای آرامشبخش میتواند به درازمدت کمک کند. اگر در مورد اینکه کدام استراتژی یا استراتژی برای شما مناسب است سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک متخصص خواب رسکر مشورت کنید.
بهعنوان یک جمعبندی جدول زیر راهکارهای درمانی بهبود کنترل استرس شبانه را پیشنهاد میکند:
روش تخصصی | توضیحات |
---|---|
درمانهای رفتاری-شناختی (CBT) | تغییر افکار منفی، تکنیکهای آرامشبخشی، تنظیم برنامه خواب و کنترل محرکها. |
CBT-I (درمان رفتاری-شناختی برای بیخوابی) | تمرکز بر شناسایی و تغییر افکار منفی و نگرانیهای مرتبط با خواب. |
مدیتیشن هدایتشده | استفاده از اپلیکیشنها یا کلاسهای مدیتیشن برای تمرینات مدیتیشن و آرامشبخشی. |
تکنیکهای ذهنآگاهی (Mindfulness) | تمرکز بر لحظه حاضر و افزایش آگاهی از افکار و احساسات بدون قضاوت. |
بیوفیدبک (Biofeedback) | استفاده از دستگاههای الکترونیکی برای نظارت بر فرایندهای بدنی و یادگیری کنترل آنها. |
داروهای ضد اضطراب | تجویز داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپینها یا SSRIها تحت نظارت پزشک. |
داروهای ضد افسردگی | تجویز داروهای ضد افسردگی که به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند. |
مکملهای طبیعی | استفاده از مکملهای ملاتونین یا گیاهان آرامبخش مانند والرین (سنبلالطیب) تحت نظارت پزشک. |
درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT) | ترکیبی از تکنیکهای شناختی و رفتاری برای یادگیری مهارتهای مقابله با استرس و تنظیم احساسات. |
درمان پذیرش و تعهد (ACT) | تمرکز بر پذیرش احساسات منفی و تعهد به تغییر رفتارها برای کاهش استرس. |
ورزش منظم | فعالیت بدنی منظم برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب. |
تغذیه سالم | مصرف مواد غذایی سالم و متعادل، کاهش مصرف کافئین و الکل. |
مدیریت زمان | برنامهریزی منظم و موثر برای کاهش فشارهای روزانه. |
مشاوره فردی | جلسات مشاوره با روانشناس برای بررسی و حل مشکلات روانی و استرسهای روزانه. |
گروههای حمایتی | شرکت در گروههای حمایتی برای تبادل تجربیات و دریافت حمایت از دیگران. |
آروماتراپی | استفاده از روغنهای ضروری مانند لاوندر برای کاهش استرس و بهبود خواب. |
طب سوزنی | استفاده از طب سوزنی برای تنظیم انرژی بدن و کاهش استرس. |
بررسی سلامت جسمی | ارزیابی وضعیت سلامت جسمی و بررسی مشکلات احتمالی مانند مشکلات تیروئیدی یا اختلالات خواب. |
نتیجهگیری
منابع
Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 20(1), 195
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/
National Center for Complementary and Integrative Health. (2019, May). Yoga: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
سوالات متداول
1- استرس شبانه چیست؟
- استرس شبانه به حالتی از اضطراب و نگرانی اطلاق میشود که عمدتاً در هنگام شب و زمان خوابیدن رخ میدهد. این حالت میتواند منجر به بیخوابی، بیداری مکرر در طول شب و کاهش کیفیت خواب شود.
2- چه عواملی میتوانند باعث استرس شبانه شوند؟
- عوامل مختلفی میتوانند منجر به استرس شبانه شوند، از جمله فشارهای کاری و خانوادگی، افکار منفی و نگرانیهای روزمره، تغییرات هورمونی، عادات خواب نامناسب، و مشکلات سلامتی مانند اضطراب و افسردگی.
3- آیا تغییرات سبک زندگی میتواند به کاهش استرس شبانه کمک کند؟
- بله، تغییرات در سبک زندگی مانند ورزش منظم، تغذیه سالم، کاهش مصرف کافئین و الکل، و مدیریت زمان میتوانند به کاهش استرس شبانه و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.