آیا باید بلافاصله بعد از تمرین چرت بزنم؟
چرت زدن بعد از تمرین مزایا و معایبی دارد. اگرچه یک چرت بهموقع ممکن است هوشیاری، حافظه و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، چرت زدن ممکن است خوابیدن را هنگام خواب دشوارتر کند.
با ما همراه باشید و در مورد علم خوابآلودگی بعد از تمرین بیشتر بیاموزید، دریابید که آیا چرتهای بعد از تمرین برای شما مناسب هستند یا خیر، و نکاتی را برای به حداکثر رساندن فواید چرت زدن دریافت کنید.
با فواید و مزایای چرت زدن آشنا شوید.
چرا بعد از تمرین احساس خوابآلودگی میکنم؟
احساس خوابآلودگی بعد از تمرین ممکن است نشانهای از خستگی ناشی از ورزش باشد.
خستگی بیانگر احساس ضعف یا تخلیه ذهنی است و یک واکنش طبیعی به فعالیت بدنی است. درحالیکه کارشناسان هنوز درحال کشف این موضوع هستند که چگونه ورزش منجر به خستگی میشود، تحقیقات نشان میدهد که کاهش انرژی پس از تمرین ممکن است ناشی از تغییرات در سیستم عصبی باشد.
سیستم عصبی ارتباط بین مغز و سایر نواحی بدن را کنترل میکند. از دو بخش سیستم عصبی محیطی و سیستم عصبی مرکزی تشکیل شده است که هردو ممکن است در ایجاد خستگی نقش داشته باشند.
خستگی محیطی اصطلاحی برای خستگی است که بهدلیل تغییرات در خود عضلات رخ میدهد. ورزش شامل انقباضات مکرر عضلانی است که برای انجام آن نیاز به انرژی دارد. انقباضات عضلانی توسط مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تحریک میشود. هنگامی که ورزش باعث کاهش ATP در عضلات میشود، ممکن است خستگی محیطی به دنبال داشته باشد.
انقباضات عضلانی همچنین محصولات جانبی به نام متابولیتها را از تجزیه ATP تولید میکند. همانطور که متابولیتها در طول تمرین در عضلات ساخته میشوند، شروع به تداخل با انقباضات عضلانی میکنند و به خستگی محیطی کمک میکنند.
خستگی مرکزی اصطلاحی است که خستگی ناشی از اثرات ورزش بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) را توصیف میکند. ورزش غلظت موادی به نام انتقالدهندههای عصبی را در CNS تغییر میدهد که سپس باعث ایجاد احساس خستگی میشود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چرت زدن بعد از تمرین: مزایا و معایب
از آنجایی که یک ورزش ممکن است منجر به خستگی و خوابآلودگی شود، بسیاری از افراد بلافاصله پس از پایان ورزش به چرت زدن فکر میکنند. قبل از دراز کشیدن برای چرت بعد از تمرین، ممکن است مفید باشد که مزایا و معایب آن را بسنجید.
مزایای چرت زدن بعد از تمرین
چرت زدن فواید زیادی دارد که شواهد علمی قوی آن را تایید میکند.
خستگی را کاهش میدهد:
چرت زدن جایگزین خواب باکیفیت نیست، اما میتواند بهطور موقت خستگی را کاهش دهد و هوشیاری را افزایش دهد.
حافظه را بهبود میبخشد:
درحالیکه هم ورزش و هم چرت زدن میتوانند حافظه را تقویت کنند، تحقیقات نشان میدهد که وقتی تمرین و چرت با هم ترکیب شوند، فواید آن حتی بیشتر میشود.
از ترمیم عضلات پشتیبانی میکند:
از دست دادن خواب میتواند در عملکرد اختلال ایجاد کند و از ریکاوری عضلات پس از ورزش جلوگیری کند. چرت زدن میتواند به افراد کمک کند تا استراحت مورد نیاز برای ترمیم بافت عضلانی، عضلهسازی و آماده شدن برای تمرین بعدی خود را دریافت کنند.
مضرات چرت زدن بعد از تمرین
چرت زدن بلافاصله بعد از تمرین نیز دارای چندین اشکال بالقوه است.
باعث گیجی میشود:
چرت زدن میتواند باعث شود که فرد پس از بیدار شدن از خواب احساس گیجی و بیقراری کند، این پدیده به نام اینرسی خواب شناخته میشود. کارشناسان بر این باورند که اینرسی خواب ممکن است در نتیجه قطع شدن چرخه خواب و بیدار شدن در هنگام خواب عمیق باشد.
با خواب شبانه تداخل دارد:
چرت زدن ممکن است کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که چرت زدنهای مکرر با کیفیت پایین خواب و بیداریهای مکرر در شب مرتبط است.
ممکن است نشاندهنده تمرین بیش از حد باشد:
احساس نیاز به چرت بعد از تمرین میتواند نشانهای از تمرین بیش از حد باشد. استراحت بین تمرینات به ریکاوری و رشد بافت عضلانی بدن کمک میکند، اما احساس خستگی مداوم و مشکل در خواب شبانه میتواند نشانههایی برای کاهش سرعت یا استراحت از تمرین باشد.
بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی و خواب
بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای خواب
ارتباط بین چرت، ورزش و خواب
خواب به اندازه غذا و آب برای سلامتی مهم است. اگرچه چرت زدن معایب متعددی دارد و جایگزینی برای خواب کامل شبانه نیست، اما میتواند به مقابله با اثرات کمخوابی، افزایش موقت احساس هوشیاری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
ورزش منظم برای بدن و ذهن مفید است و سلامت مغز را ارتقا میدهد و در عین حال خطر بیماریهای مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش میدهد. ورزش همچنین با کاهش زمان به خواب رفتن و تشویق بیشتر به خواب عمیق، خواب را بهبود میبخشد.
آیا چرت بعد از تمرین به کاهش وزن کمک میکند؟
هیچ مدرکی برای حمایت از این ایده وجود ندارد که چرت زدن بعد از تمرین باعث کاهش وزن میشود. چرت زدن ممکن است به روشهای غیرمستقیم به کاهش وزن کمک کند، زیرا تحقیقات نشان میدهد که چرت زدن ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. خواب ناکافی و بیکیفیت با افزایش وزن، افزایش خطر چاقی و نتایج بدتر مرتبط است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
نکاتی برای چرت زدن بعد از تمرین
اگر تصمیم دارید بعد از تمرین چرت بزنید، چند نکته را در نظر بگیرید تا از استراحت خود نهایت استفاده را ببرید.
آن را کوتاه نگه دارید:
درحالیکه مدت کاملی برای چرت زدن وجود ندارد، برخی از کارشناسان توصیه میکنند چرت زدن بین 20 تا 90 دقیقه باشد. یک چرت 20 دقیقهای خطر احساس گیجی ناشی از بیدار شدن در هنگام خواب عمیق را کاهش میدهد، درحالیکه یک چرت 90 دقیقهای ممکن است به شما امکان دهد یک چرخه کامل خواب را پشت سر بگذارید.
از چرت زدن در اواخر بعدازظهر خودداری کنید:
چرت زدن خیلی دیر در روز میتواند خوابیدن در هنگام شب را سختتر کند. تحقیقات نشان میدهد که بهترین زمان برای چرت ظهر بین ساعت 1 بعدازظهر و ساعت 3 بعدازظهر است.
جلوی نور و صداها را بگیرید:
نور شدید و صداهای بلند خوابیدن در زمان چرت زدن را دشوارتر میکند. سعی کنید از گوشگیر و چشمبند برای کاهش حواسپرتیهای ناخواسته استفاده کنید.
به خود فرصت دهید تا بیدار شوید:
گیجی ناشی از اینرسی خواب معمولاً کمتر از 30 دقیقه طول میکشد، اما میتواند 60 دقیقه یا بیشتر ادامه یابد. برای اینکه سریعتر از خواب بیدار شوید، سعی کنید صورت خود را بشویید یا زمانی را در نور شدید بگذرانید.
یک چرت قهوه را در نظر بگیرید:
چرت قهوه راه دیگری برای جلوگیری از گیجی بعد از بیدار شدن از خواب است. چرت قهوه شامل مصرف حدود 100 تا 200 میلیگرم کافئین یا یک فنجان قهوه قبل از یک چرت کوتاه است. کافئین حدود 30 دقیقه طول میکشد تا وارد بدن شود، بنابراین ممکن است از خواب بیدار شوید و احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2021, April 24). Fatigue. MedlinePlus., Retrieved August 29, 2022, from
https://medlineplus.gov/ency/article/003088.htm
Tornero-Aguilera, J. F., Jimenez-Morcillo, J., Rubio-Zarapuz, A., & Clemente-Suárez, V. J. (2022). Central and peripheral fatigue in physical exercise explained: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(7), 3909
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409591/
Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journa of Nutrition and Metabolism, 905612
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21188163/
Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y., & Liu, X. (2017). Muscle fatigue: General understanding and treatment. Experimental & Molecular Medicine, 49(10), e384
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28983090/
Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Neural contributions to muscle fatigue: From the brain to the muscle and back again. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2294–2306
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27003703/
National Institute for Occupational Safety and Health. (2016, July 15). Napping, an important fatigue countermeasure. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved August 29, 2022, from
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of Sleep Research, e13578., Retrieved August 22, 2022, from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35253300/
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of nutrition, physical activity, and obesity. (2022, June 16). Benefits of physical activity. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved August 29, 2022, from
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441